건강하게 먹는 것은 중요하지만 그 자체가 프로세스가 될 수 있습니다. 전 유기농 과일을 먹어야 해요? 저는 풀로 기른 소고기가 필요합니까? 주스는 전부 식혀야 하나요? 탄수화물, 지방, 단백질의 각 거시 영양소가 매일 얼마나 필요한지 알기 전입니다 한숨을 내쉰다.
다행히 적어도 활동적인 여성에게 있어 가장 중요한 거시 영양소인 단백질에 관해서는 크게 어려울 필요는 없습니다.
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여기서 왜 영양소를 충족시키는 것이 식사의 중요한 부분인지 개별 단백질의 요구를 어떻게 판단하는지와 더불어 아침, 점심, 저녁, 그 사이에 단백질을 채운 픽을 넣어 매일 충분히 섭취할 수 있도록 해주십시오.
단백질이 중요한 이유
당신의 몸을 끝없이 이어지는 건설 현장처럼 생각해 보세요. 단백질은프로젝트를원활하게진행하기위해서필요한근로자입니다.
뉴욕과 로스앤젤레스에 거점을 둔 퍼포먼스 영양사 신시아 서스 박사는 호르몬 효소 면역세포 모발 피부 근육 기타 단백질 조직을 지원하기 위해 단백질을 지속적으로 사용하고 있다고 말했다. 더구나 훈련 스트레스에서 회복하려면 단백질이 필요하다. 운동 후 당신의 몸은 손상된 근육섬유를 복구하기 위해 단백질(아미노산 분해)을 사용해 이전보다 강하게 다시 만든다.
단백질이 부족하면 근육 손실, 모발과 손톱의 약함, 면역력 문제로 이어질 수 있습니다. 그러나 최소한 체육관에서의 최고의 성적과는 멀어질 것입니다. 다행히도 대부분의 미국인은 식사로 충분한 단백질을 섭취하고 있습니다. 실제로 "평균적인 미국인은 권장 단백질 섭취량의 두 배로 추정된다"고 세인트루이스에 거점을 둔 영양사 알렉스 캐스페로 박사는 말합니다. 루이. 하지만 적절한 양의 단백질을 얻는 것은 중요합니다. 「몸은 근육을 단련하기 위해서 한 번에 15~25그램의 단백질 밖에 사용할 수 없습니다」라고 카스페로는 말합니다. 나머지는 분해해서 연료로 쓰기도 하고 지방으로 비축하기도 해요.
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하지만 여기에 문제가 있습니다. 단백질의 필요성은 사람마다 다릅니다.
단백질은 얼마나 필요한가요?
영양사는 몸마다 필요한 단백질의 정확한 양에 대해 다른 생각을 가지고 있지만 가이드를 돕기 위한 일반적인 경험칙이 몇 가지 있습니다. 인체가 정상 기능을 하기 위해 필요한 최소한의 양을 기술한 국립보건원의 식사기준섭취량(DRI)은 체중 1파운드당 하루 단백질 섭취량이 0.36g이어야 한다고 밝혔다. 그것은 보통 여성에게 있어서 하루 약 46그램 정도의 단백질입니다.
하지만 뉴올리언스 옥스너 헬스의 영양사인 몰리 킴볼, 연구소, C.S.D. 등 많은 전문가들은 건강한 여성에게 그 이상의 것이 필요하다고 주장하고 있습니다. 결국 그 양은 단백질 결핍을 막을 뿐이라고 킴볼은 말한다.이는 최소한의 요구사항이다. 근육의 회복과 성장, 부상 위험의 경감 또는 더 오래 느끼기에는 적합하지 않습니다.
실제로 단백질이 얼마나 필요한지는 누구에게 묻는지, 누구인지에 따라 달라집니다. 일반적으로 말하면 움직일수록 단백질이 필요하다. 서스는 몸에 베이는 상처가 작아질수록 수리 작업도 적어진다고 말했다. 자네 나이도 한몫하고 있네. 몇몇 연구에 따르면 나이가 들수록 단백질의 양이 많아지고 몸의 기능이 좋아진다고 한다. 미국 생리내분비대사저널에 실린 한 연구에 따르면 50세 이상의 사람이 단백질의 약 2배인 DRI를 섭취하면 근육 단련에 좋다.
만약 당신이 규칙적으로 열심히 운동하고 있다면(생각해 보십시오:심장병과 근력 운동을 모두), Sass는 근육을 단련하고 유지하는데 이상적인 하루 단백질의 양은 체중 1파운드당 약 0.75g으로 이상적으로는 하루 종일 균등하게 분포하고 있다고 지적한다. 그러므로 만약 당신이 열심히 일하고 있다면 건강한 체중 1파운드당 0.75~1g의 단백질을 목표로 하십시오.
한마디로 그것은 당신이 가장 강하고 건강하다고 느낄 때 체중이 무엇이든 의미합니다. 체중이 많이 낮거나 과체중할 경우 체중계의 숫자를 단백질 섭취량의 기준으로 사용하고 싶지 않음을 고려하면 구별은 중요합니다.
킴볼씨는 활동적이지 않거나 약간 활동적이지 않을 경우 건강체중 1파운드당 0.5g 정도의 단백질이 필요하다고 지적했습니다. 활동적인 130파운드 여성(59kg)의 경우 구형 단백질 분해는 가벼운 식사를 포함한 1끼당 약 24g, 또는 1일 약 97g(활동 수준에 따라 다소 많음)입니다.
그래도 단백질의 필요성이 걱정된다면(채식주의자나 채식주의자는 때로 더 주의를 기울일 필요가 있다) 등록 영양사가 당신에게 이상적인 단백질의 양을 식별하는 데 도움이 됩니다.
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1 일 식사와 매크로를 결정할 때는 각각의 단백질의 양을 포함한 이러한 식사와 스낵을 고려하십시오.
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